Vegetarisch eiwitrijk eten, vleesvervanging

Tegenwoordig is een eiwitrijk dieet helemaal in, je kan veel afvallen door weinig koolhydraten te eten en veel eiwitrijk voedsel. Daarnaast wordt fitnessen een steeds populairdere sport, veel mannen willen spieren kweken. Om veel spiermassa te krijgen heb je eiwitten nodig. Als gevolg kopen veel mannen dure eiwitshakes,. Dit is in veel gevallen overbodig, uit een lekkere warme maaltijd kan je meestal genoeg eiwitten halen. Maar hoe doe je dat als je vegetarisch bent? Vlees en vis zouden toch de grootste bron van eiwitten moeten zijn? Dat klopt gedeeltelijk, maar gelukkig zijn er genoeg gezonde en soms goedkope alternatieven, deze zullen in dit artikel besproken worden, zoals: zuivel, noten en groenten.

Ingrediënten

Er zijn verschillende soort ingrediënten die je in een maaltijd of los kan eten die eiwitrijk zijn en geschikt zijn voor de vegetariër, deze zullen per categorie worden behandeld:

Zuivel

Zuivel is helaas niet geschikt voor veganisten en sommige vegetariërs hebben er ook moeite mee om veel zuivel te consumeren. Toch is zuivel een van de grootste bronnen van eiwitten, in melkproducten zitten veel melk-eiwitten. Echter, als je op dieet wilt en als doel hebt om te afvallen is zuivel niet het meest geschikte voedsel. Zuivel bevat namelijk ook veel vetten. Koop daarom bij voorkeur vooral de magere vormen van zuivel.
Voorbeelden zijn:

• Magere yoghurt
• Halfvolle melk
• Kwark
• Eieren
• Karnemelk
• Kaas
• Kefir

Eieren zijn hiernaast een aparte categorie. Ze zitten boordevol eiwitten (it's al in the name), maar het is volgens veel diëtisten 'not done' om er meer dan één per dag te eten, ook zitten er vrij veel vetten in. Een oplossing om toch veel eiwitten uit eieren te halen is om alleen het eiwit te eten, hier zit meer proteïne en minder calorieën dan in het eigeel in.

Noten

Noten zijn bij uitstek een goede eiwitbron. Ze zijn vaak namelijk koolhydraatarm, als je de juiste varianten hebt, goedkoop, ze zijn niet milieubelastend en heel makkelijk te verwerken in verschillende gerechten. Gezonde, eiwitrijke noten zijn:

• Hazelnoot
• Amandelnoot
• Walnoot
• Pistachenoot
• Macademia's

De pinda valt officieel niet onder de noten maar deze 'noot' bevat ook veel eiwitten.

Groenten

De meeste groenten zijn niet heel eiwitrijk, gelukkig zijn er een aantal uitzonderingen. Bonen en peulvruchten bevatten namelijk wel veel eiwitten en kunnen een belangrijk element vormen in een maaltijd. Eiwitrijke bonen en peulvruchten zijn:

• Linzen
• Witte/bruine bonen
• Snijbonen
• Sperzieboontjes
• Tuinbonen
• Sojabonen

Overige

Verder zijn er nog veel duurdere maar specifiek eiwitrijke ingrediënten en voedingsmiddelen die 'toevallig' eiwitten bevatten, zoals aardappelen en granen, maar die ook zeer koolhydraatrijk zijn. Als je het kan betalen zijn veel kant en klare vleesvervangers eiwitrijk, veel paddenstoelen zijn ook enorme bronnen van eiwitten. Een goedkopere optie is Tofu of Tempéh, vooral erg lekker in Indische gerechten.

• Zeewier
• Paddenstoelen
• Zaden
• Kant-en-klare vlees vervangers
• Tofu
• Tempéh
• Aardappelen
• Sommige granen

Nadelen en voordelen van eiwitrijk voedsel

Het grootste nadeel bestaat uit milieu- en portemonneebelasting. Koolhydraatrijk voedsel met weinig eiwitten is gemiddeld veel goedkoper dan ingrediënten met eiwitten. Ook is zuivel een aanslag op het milieu en gaat de aanschaf van zuivelproducten vaak niet samen met diervriendelijke ideeën. De overige niet milieu-belastende ingrediënten zijn vaak duur; paddenstoelen, zeewier en noten. Het voordeel is natuurlijk dat het belangrijke bouwstenen zijn in je lichaam, (biologisch) vlees is vaak stukken duurder dan al de hiervoor genoemde ingrediënten. Daarnaast zorgen alle eiwitrijke elementen ook voor een gevarieerde maaltijd en zijn ze supergezond in vergelijking met koolhydraat- en vetrijk eten.

Inspiratie voor eiwitten in gerechten

Een makkelijke manier om eiwitrijke ingrediënten te combineren is een grote stoof- of roerbakschotel maken. Vervolgens kan je er verschillende bonen en nootjes in kwijt, er een eitje bij bakken en serveren met een beetje rijst of aardappelen. Zeewier en paddenstoelen zijn in een dergelijke maaltijd goed te integreren, maar ze komen ook tot hun recht in een pasta gerecht: het vlees kan je vervangen door smaakvolle tofu of paddenstoelen, veel room of crème fraîche is ook eiwitrijk. In salades kan je veel bonen integreren maar natuurlijk ook veel zaden en noten. Daarbij kan je eieren en kaas in de salade verwerken.