Afvallen of aankomen: calorieën, sporten en voeding

Om af te vallen of aan te komen is voeding het belangrijkste aspect. Veel mensen weten dit maar vragen zich nog steeds af wat ze kunnen eten. Sommigen meten zich een streng dieet aan dat ze een aantal weken volhouden. Dit is helemaal niet nodig. Diëten is tijdelijk, maar je eetpatroon veranderen is voor altijd. Daarnaast kan op een goede manier afvallen of aankomen ook best lekker zijn.

• Hoeveel calorieën verbruik je? (inclusief sporten)
• Afvallen of aankomen
• Voeding

Hoeveel calorieën verbruik je? (inclusief sporten)

Om te weten hoeveel je elke dag mag eten of moet gaan eten, is het de noodzaak om te bepalen hoeveel calorieën je op dit moment gebruikt. Dit is eenvoudig te berekenen aan de hand van twee formules. Je kunt de formule kiezen die jij het meest betrouwbaar vindt. Het is natuurlijk ook mogelijk om beide formules te gebruiken en het gemiddelde uit te rekenen.

Er zijn voor deze berekeningen van calorieën een aantal gegevens nodig over jezelf. Het vetpercentage is alleen nodig voor de tweede formule. Je vetpercentage kun je in de sportschool, of ergens anders, laten meten door middel van een huidplooimeting.

• Wat is je gewicht in kilogram?
• Man of vrouw?
• Wat is je leeftijd in jaren?
• Wat is je lengte in centimeter?
• Hoeveel keer per week ga je sporten?
• Wat is je vetpercentage?

Harris Benedict formule

De Harris-Benedict formule wordt gebruikt het aantal calorieën dat je nodig hebt te berekenen aan de hand van je gewicht, lengte, geslacht leeftijd en activiteitenniveau. Het voordeel van deze formule is dat hij eenvoudig toe te passen is. Het nadeel van deze formule is dat er in de formule niet wordt gekeken naar de hoeveelheid spiermassa, terwijl spiermassa meer calorieën verbrandt dan vetmassa. De formule is:

• Man: 66.4730 + (13.7516 x gewicht in kg) + (5.0033 x lengte in cm) – (6.7550 x leeftijd in jaren)
• Vrouw: 655.0955 + (9.5634 x gewicht in kg) + (1.8496 x lengte in cm) – (4.6756 x leeftijd in jaren)

In deze formule vul je de gegevens die je over jezelf hebt verzameld in. Afhankelijk van je activiteitenniveau doe je deze uitkomst maal een getal:

• 0 keer sporten per week = x 1.2
• 1 tot 3 keer sporten per week = x 1.375
• 3 tot 5 keer sporten per week = x 1.55
• 6 tot 7 keer sporten per week = x 1.725
• Twee keer per dag sporten = x 1.9

Voorbeeld
Voor een man van 40 jaar met een lengte van 190 centimeter en een gewicht van 90 kilogram die twee keer per week gaat sporten wordt dit: 66.4730 + (13.7516 x 90) + (5.0033 x 190) – (6.7550 x 40) x 1.375 = 2728 calorieën per dag.

Voor een vrouw van 24 jaar met een lengte van 170 centimeter en een gewicht van 65 kilogram die vier keer per week gaat sporten wordt dit: 655.0955 + (9.5634 x 65) + (1.8496 x 170) – (4.6756 x 24) x 1.55 = 2292 calorieën per dag.

Katch-McArdle formule

Deze formule berekent het aantal calorieën dat je nodig hebt aan de hand van je gewicht, vetpercentage en activiteitenniveau. Een voordeel van deze formule is dat de hoeveelheid spiermassa wordt meegenomen. Een nadeel is dat de leeftijd niet wordt meegenomen. Naarmate iemand ouder wordt verbrand de persoon minder in ruststand, dus dit heeft invloed op de caloriebehoeften. Vetvrije massa is te berekenen door je lichaamsgewicht in kilogram * (100% – vetpercentage).
De formule om het aantal calorieën te berekenen is: 370 + (21.6 x vetvrije massa in kilogram)

Afhankelijk van je activiteitenniveau doe je deze uitkomst maal een getal:

• 0 keer sporten per week = x1.2
• 1 tot 3 keer sporten per week = x1.375
• 3 tot 5 keer sporten per week = x1.55
• 6 tot 7 keer sporten per week = x1.725
• Twee keer per dag sporten = x1.9

Voorbeeld
Voor een persoon die 80 kilo weegt met een vetpercentage van 20% die 2 keer per week sport wordt dit: 370 + (21.6 x 64) x 1.375 = 2409 calorieën per dag.

Afvallen of aankomen

Elke dag moet je het aantal calorieën uit je voeding halen dat uit de berekening is gekomen. Als je wilt afvallen ga je ongeveer 500 calorieën per dag onder jouw verbruik zitten. Wil je aankomen ga je 500 calorieën boven je verbruik zitten. In combinatie met sporten zul je, mits goede voeding, uiteindelijk vet verliezen of spiermassa aankomen. Op het moment dat je jouw gewenste gewicht hebt bereikt ga je precies je verbruik eten, hierdoor kom je niet meer aan en val je niet meer af.

Voeding

Het is belangrijk om de juiste voeding binnen te krijgen. Qua voeding zijn er drie belangrijke voedingsstoffen, namelijk; eiwitten, vetten en koolhydraten. Een makkelijke regel om te hanteren is om voor elke kilo vetvrije massa 2 gram eiwitten, 1 gram onverzadigd vet en de rest complexe koolhydraten te eten. Gezonde voeding waar deze voedingsstoffen in zitten zijn:

Eiwtten

Eiwitten zorgen voor spiergroei en voor het herstel van spieren. Eiwitten zitten vooral in de volgende voeding:

• Eieren;
• Vis;
• Mager rood vlees;
• Gevogelte;
• Kwark;
• Whey eiwitshakes.

Vetten

Vetten bestaan in verschillende soorten. Het is belangrijk om vooral de goede vetten te eten:

• Noten;
• Gezonde vette vis;
• Zaden.

Koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn de koolhydraten die je moet hebben. Voeding waar deze het meeste in zit is:

• Zilvervliesrijst;
• Volkoren pasta;
• Brinta of andere havermout.

Lees verder

• Fitnessschema afvallen: Cardio, krachttraining en voeding
• Buikspieroefeningen: buikspieren trainen voor een sixpack
• Krachttraining: zes basisoefeningen
• Pull up bar maken: materiaal, gereedschap en kosten
• Fitnessschema massa: oefeningen, spiergroepen en voeding