Makkelijk, snel en gezond: garnalengerechten

Niet iedereen heeft zin om uren in de keuken te staan om iets lekkers op tafel kan zetten. Gelukkig hoeft dat ook helemaal niet! Met een aantal simpele ingrediënten kun je snel voor een heerlijk gezonde maaltijd zorgen. Daarbij wordt ook rekening gehouden met het aantal calorieën, zodat je verantwoord aan je gerecht kunt beginnen. Garnalen zijn hierbij een goede aanvulling. Hoe gezond is een garnaal en welke gerechten kunnen snel hiermee gemaakt worden?

Makkelijk, snel maar ook gezond?

Het is algemeen bekend dat verse vis een gezonde en goede aanvulling op je eetpatroon is. Garnalen zijn hier een belangrijk onderdeel van. Ze zitten vol met onverzadigde vetten wat bijdraagt aan een gezonde levensstijl. De aanwezige omega 3-vetzuren zorgen voor een gezond hart en gezonde vaten. Garnalen bevatten veel selenium en B12. Ondanks dat gezegd wordt dat garnalen het cholesterol kunnen verhogen, blijven garnalen een van de gezondere keuzes. Door voor het koken de kop eraf te halen kan deze cholesterolinname vermeden worden. De kop bevat namelijk alleen deze stoffen. Buiten het feit dat garnalen gezond zijn, is de bereiding ook eenvoudig. Een gemiddeld recept is binnen 30 minuten gemaakt. De meeste visgerechten zijn niet zo snel klaar!

Garnalen laag in calorieën?

De garnaal heeft een erg laag vetgehalte (minder dan 1% per 100 gram) en wordt daarom door veel mensen als verantwoorde snack gezien. Omdat deze kreeftachtige weinig calorieën telt, kan het uitstekend gedurende een dieet gebruikt worden. Voedingsadvies is om twee keer in de week vis te eten. Garnalen kunnen een heerlijke afwisseling in een nieuw, gezond gerecht zijn.

Garnalengerechten

• Makkelijk, snel maar ook gezond?
• Garnalen laag in calorieën?
• Bloemkoolsalade met garnalen (voor twee tot vier personen)
• Garnalen cocktail (maximaal vier personen)
• Garnalensalade (maximaal vier personen)
• Garnalen kroketten

Bloemkoolsalade met garnalen (voor twee tot vier personen)

Wat heb je nodig?

• 250 gram garnalen
• 1 kleine bloemkool
• 2 tomaten
• Verschillende soorten sla
• zout, peper
• 1 eetlepel kruidenazijn
• 3 eetlepels olie
• 2 eetlepels fijn geknipte peterselie en bieslook

Hoe maak je het?

Zoek de beste garnalen ertussenuit en verwijder alle harde delen uit de garnalen. Maak de bloemkool schoon en snijd hem in roosjes. Leg de roosjes in een pan kokendheet water. Na ongeveer 5 minuten zijn ze klaar. Giet de bloemkool af en laat de bloemkool afkoelen. Mocht er geen bloemkool verkrijgbaar zijn, kun je dit gerecht ook met broccoli maken. Snijd vervolgens de tomaten door de helft. Verwijder al het vocht en ontdoe de tomaat van het zaad. Snijd het vruchtvlees in blokjes. Maak een dressing van olie, fijn geknipte peterselie en bieslook, peper, zout en azijn. Je kunt natuurlijk ook altijd een eigen dressing proberen te maken! Was de sla en doe het samen met de bloemkool, garnalen en tomaat in een slakom. Schep de zelfgemaakte dressing erdoor en laat de salade een kwartier intrekken voor het serveren.

Hoeveel calorieën bevat het?

12 gram eiwit, 13 gram vet, 6 gram koolhydraten = 180 Kcal

Garnalen cocktail (maximaal vier personen)

Wat heb je nodig?

• 250 gram gepelde garnalen
• Peterselie
• Cocktailsaus naar keuze
• 1/2 eiwit
• Paar blaadjes sla
• 4 schijfjes citroen

Hoe maak je het?

Voor je begint is het belangrijk de beste garnalen uit te zoeken. Inspecteer de garnaal goed en verwijder alle harde deeltjes zo goed mogelijk. Kies vervolgens een cocktailsaus naar keuze. Het lekkerste is natuurlijk als je zelf een cocktailsaus maakt! Wanneer je de cocktailsaus gemaakt hebt, doe je deze in een grote kom. Voeg hierbij de gepelde garnalen en vermeng het goed met elkaar tot het een puree. Wanneer iedere garnaal volledig onder de cocktailsaus zit, heb je voldoende cocktailsaus gebruikt. Zet het mengsel daarna in ieder geval 30 minuten in de koelkast zodat het goed kan intrekken. Pak ondertussen vier coupes of wijnglazen en maak de rand bevochtig met eiwit. Knip of snijd de peterselie zo fijn mogelijk en strooi dit over het eiwit op de rand. Als variatie kun je in plaats van peterselie ook paprikapoeder gebruiken. Leg onderin het glas de bladen sla. Haal de garnalencocktail uit de koelkast en verdeel het voorzichtig over de glazen. Probeer hierbij de rand niet te beschadigen. Tenslotte snijd je een citroen in schijfjes en hangt het aan de rand van de glazen om het geheel af te maken.

Hoeveel calorieën bevat het?

11 gram eiwit, 20 gram vet, 3 gram koolhydraten = circa 225 Kcal

Garnalensalade (maximaal vier personen)

Wat heb je nodig?

• 2 grote vleestomaten
• 2 hardgekookte eieren
• 250 gram garnalen
• Peterselie
• 1 eetlepel tomatenketchup
• Enkele slabladen
• 10 aspergepunten (uit blik of vers)
• 3 eetlepels mayonaise

Hoe maak je het?

Kook de eieren voor je begint met het gerecht. Zorg dat deze goed hardgekookt en koud zijn. Snijd het hardgekookte ei in blokjes. Snijd de tomaat door de helft. Verwijder het zaad en vocht en snijd de rest van de tomaat ook in blokjes. Bekijk de garnalen van te voren goed en ontdoe iedere garnaal van alle harde deeltjes. Wanneer alle garnalen gepeld zijn schep je het ei, tomaat en garnalen bij elkaar. Pak een kommetje en maak de dressing van mayonaise en tomatenketchup. Eventueel kun je nog wat olijfolie toevoegen. Was de sla en verdeel deze eerlijk over vier borden. Verdeel je garnalenmengsel over de borden. Schenk de zelfgemaakte dressing erover heen. Om het af te maken kun je peterselie fijn knippen en aspergepunten verdelen over de borden.

Hoeveel calorieën bevat het?

14 gram eiwit, 14 gram vet, 7 gram koolhydraten = circa 200 Kcal

Garnalen kroketten

Wat heb je nodig?

• 100 -150 gram garnalen
• 2 deciliter bouillon
• 30 gram boter of margarine
• 2 gram gelatine
• 30 gram bloem
• zout, peper
• paprikapoeder of cayennepeper
• 1 ei
• paneermeel
• olie of vet voor de frituurpan
• bord

Hoe maak je het?

Ontdoe de garnalen van alle harde delen en snijd ze in hele kleine stukjes. Doe de gelatine in koud water en smelt de boter of margarine in een pan. Verwarm een heerlijke bouillon. Wanneer de boter volledig gesmolten is, bak je de bloem en roer je het erdoor, tot er een slappe massa ontstaat. Blijf roeren en giet de warme bouillon erbij. Het vormt nu een dikke saus. Wacht tot de saus goed kookt. Knijp de gelatine goed uit en voeg dit samen met de stukjes garnalen toen aan de kokende saus. Breng de saus op smaak met peper, zout, paprikapoeder of cayennepoeder. Pak een bord en strijk de saus hierover uit. Misschien heb je meerdere borden nodig. Laat het eerst koud worden en verdeel het vervolgens in 8 porties. Met twee lepels of simpelweg met je handen kun je er kroketten mee vormen. Zorg er wel voor dat er in de kroket geen gaatjes of barstjes zitten. Klop een ei met 1 eetlepel water los en doet dit in een kommetje. Rol de kroketten door het paneermeel en haal ze daarna door het kommetje met ei. Rol ze nogmaals door het paneermeel. Druk het paneermeel aan alle kanten goed vast en vorm ze met de hand eventueel bij. Zet de frituurpan aan op 175 C. en bak de kroketten langzaam bruin en gaar. Wanneer de buitenkant krokant is en de binnenkant zacht, zijn ze gaar.

Hoeveel calorieën bevat het?

12 gram eiwit, 16 gram vet, 10 gram koolhydraten= 255 Kcal

Lees verder

• Het makkelijk bereiden van gezonde visgerechten
• Makkelijke gerechten: Vis
• Makkelijk, gezond en snel bereid: Gerecht met mosselen
• Makkelijke gerechten: Biefstuk