Hoeveel slaap hebben pubers nodig?

Pubers hebben ongeveer 9,5 uur slaap nodig per nacht, terwijl voor volwassenen 8 uur slaap voldoende is. De meeste tieners redden dit niet en leiden aan een slaaptekort. Dat heeft onder meer gevolgen voor de creativiteit, de concentratie en het geheugen. Te weinig slapen leidt daarom snel tot slechtere schoolprestaties. Het blijkt dat uitslapen ervoor zorgt dat pubers uitgeruster zijn. Schoolresultaten worden beter wanneer tieners 's ochtends later naar school hoeven.

Slaap bij pubers

Pubers hebben meer slaap nodig dan volwassenen. Waar een gemiddelde volwassene genoeg heeft aan 8 uur slaap per nacht, heeft een jongere in de leeftijd tussen 12 en 18 jaar ongeveer 9,5 uur slaap nodig per nacht. Een puber die 's ochtend om 7 uur op moet staan, zou 's avonds dus eigenlijk om half 10 naar bed moeten. Veel tieners halen dat niet; een groot aantal krijgt zelfs regelmatig minder dan 8 uur slaap. Een slaaptekort kan behoorlijk ernstige gevolgen hebben:

• Te weinig slapen bij pubers heeft een negatief effect op de concentratie, de creativiteit en het geheugen. En dan kan een behoorlijke impact hebben op de schoolprestaties.
• Een chronisch slaapgebrek kan ook gevolgen hebben voor de gezondheid. Zo verhoogt een slaaptekort de kans op zwaarlijvigheid en obesitas.
• Tevens kan te weinig slaap bij tieners leiden tot depressies, en tot het moeilijk kunnen beheersen van emoties.
• Er is zelfs wetenschappelijk onderzoek dat suggereert dan een chronisch slaaptekort zou kunnen leiden tot een verhoogde kans op ADHD.

Pubers moeten uitslapen

Menig ouder kan zich irriteren aan een zoon of dochter die in het weekend de halve of de hele ochtend (of zelfs langer) in bed blijft liggen. Maar uit onderzoek blijkt dat het heel natuurlijk is voor jonge mensen om lang in bed te blijven liggen. Zij hebben namelijk niet alleen meer slaap nodig, maar ze hebben ook een verschoven bioritme. Voor een tiener is het ideaal om laat naar bed te gaan, en 's ochtends langer te blijven liggen. Het schijnt zelfs zo te zijn dat een puber wakker maken om 6 uur 's ochtends hetzelfde effect heeft als het wekken van een volwassene om 3 uur 's nachts. 's Ochtends vroeg vraagt het lichaam van een puber om een diepe slaap; het is dan geen tijd om op te staan.

Daarom zijn er in de Verenigde Staten en Australië diverse proeven waarbij schooltijden verschoven worden naar later op de dag. Scholieren die bijvoorbeeld om 9 uur beginnen in plaats van om 8 uur, laten na enige tijd significant betere schoolresultaten zien. Inmiddels zijn er ook in Europa proeven gestart met latere schooltijden, waaronder in Nederland.

De invloed van cafeïne op de slaap van pubers

Cafeïne is een pepmiddel, waardoor je meer energie krijgt en slaperigheid verdrijft. In de pubertijd beginnen veel jongeren met het drinken van koffie. Wanneer dit blijft bij 1 of 2 kopjes per dag, kan dit weinig kwaad; zeker wanneer koffie in de avond wordt vermeden. Koffie is over het algemeen ook niet echt een probleem onder pubers.

Energy drankjes zijn dat wel. In 1 blikje energy drank zit ongeveer evenveel cafeïne als in 2 tot 4 koppen koffie. Veel pubers drinken dagelijks of bijna dagelijks 1 of meerdere blikjes. Wanneer ze dit later op de dag doen, wordt het 's avonds moeilijker om in slaap te komen. Ook heeft een grote hoeveelheid cafeïne invloed op de kwaliteit van de slaap: de slaap wordt minder diep en onrustiger.

De invloed van computers en telefoons op de slaap van pubers

Een andere factor die de slaap van pubers verstoort, is de aanwezigheid van beeldschermen. De meeste tieners in de leeftijd van 12 tot 18 jaar hebben op hun slaapkamer de beschikking over een computer, tablet, televisie en/of telefoon. Door hier vóór het slapen gebruik van te maken, blijven de hersenen actief en is het moeilijker om in te slapen.

Smartphones en tablets zijn extra schadelijk. Deze zenden namelijk een specifiek soort blauw licht uit dat door de hersenen geassocieerd wordt met zonlicht in de middag. Hierdoor is niet alleen inslapen moeilijker, maar duurt het ook langer om in een diepe slaap te komen.

Beter uitgeruste pubers

Pubers hebben ongeveer 9,5 uur slaap nodig per nacht. Daarnaast is de kwaliteit van de slaap belangrijk. Om beter uitgeruste pubers te krijgen zijn in ieder geval 3 dingen belangrijk:

1. Zo lang mogelijke inname van cafeïne door middel van koffie en vooral energy drankjes.
2. Vóór het slapen gaan geen gebruik maken van beeldschermen in de vorm van televisie, telefoon, computer en tablet.
3. Als dat mogelijk later in de ochtend opstaan, om daarmee zoveel mogelijk ruimte te bieden aan het natuurlijke bioritme van de puber.

Lees verder

• Hoeveel slaap heb je nodig?
• Ik kan niet slapen: Wat moet ik doen?
• Slaaptekort: het gevaar van te weinig slaap
• Slaaptekort: Wat doe ik eraan?
• Slaappillen: Het gevaar van slaapmiddelen