Buikspieren & bilspieren: train ze met deze oefeningen

Een mooie platte en sterke buik is erg belangrijk als je er goed uit wilt zien. Je billen zijn ook belangrijk: de krachten van de natuur trekken ze helaas naar beneden. Het is daarom verstandig je bilspieren goed te ontwikkelen. De bilspieroefeningen in dit artikel doen iets extra's: de swing bijvoorbeeld stimuleert je hele lichaam. De kick versterkt de binnenkant van je dijen en de donkey kick ook, maar daarnaast nog je heupen. Succes (denk eraan: rust is belangrijk)!

Buik oefeningen - Buikspieren trainen

In dit artikel vind je de volgende exercises voor je buikspieren:

• Leg raises
• Knee-up
• Back-up

Oefening 1: Leg raises

Houding
Ga met je rug plat op de vloer liggen. Je handen leg je met je handpalmen naar beneden onder je billen voor extra steun. Je kunt dit ook op de bank doen; dan moet je de zijkanten van de bank vastpakken. Houd je voeten altijd bij elkaar.

Uitvoering
Haal diep adem en til langzaam je benen op. Je enkels blijven bij elkaar en je knieën mogen maar iets gebogen zijn. Ga door totdat je benen een hoek van 45 graden met de grond maken.

Adem nu uit en laat je benen langzaam zakken. Niet je benen spreiden of je knieën verder buigen. Ga door totdat je hielen bijna de grond raken (als je op de grond ligt) of totdat je benen horizontaal zijn (als je op een bank oefent).

Oefening 2: Knee-up

Houding
Ga liggen en houd je rug van de grond. Rust op je ellebogen en je onderarmen. Strek je benen recht voor je uit, met je hielen een paar centimeter van de grond.

Uitvoering
Je houdt je linkerbeen onbeweeglijk terwijl je je rechterbeen omhoog trekt zodat je knie zo dicht mogelijk bij je voorhoofd komt.

Je stekt je rechterbeen weer naar voren en brengt gelijktijdig je linkerknie weer naar je voorhoofd. Houd het vooruitgestoken been altijd een paar centimeter van de grond. Hef je benen om de beurt.

Oefening 3: Back-up

Houding
Verpak een gewicht van een kilo in een handdoek. Ga met gebogen knieën op de grond liggen. Houd het gewicht in de handdoek met beide handen achter je nek.

Doe dit niet als je problemen met je rug hebt. Ook nog niet aan beginnen als je buikspieren nog zwak zijn. Naarmate je sterker wordt kun je een groter gewicht nemen.

Uitvoering
Zonder te veren om in beweging te komen breng je je rug langzaam omhoog. Ga zo ver mogelijk en houd je buikspieren gespannen. Laat je zelf dan weer langzaam zakken. Pas op dat je niet met je hoofd op het gewicht bonkt.

Overige sport oefeningen

Lees de special 'spieren ontwikkelen' en bekijk ook andere oefeningen voor je lichaam.

---

Billen oefeningen - Bilspieren trainen

Hieronder volgen drie oefeningen om je bilspieren te trainen. Je kunt gebruik maken van enkelgewichten.

• Swing
• Kick
• Donkey kick

Oefening 1: Swing

Houding
Zet je voeten iets uit elkaar. Pak met twee handen een dumbbell en breng hem recht boven je hoofd.

Uitvoering
Haal diep adem, laat je borst zwellen en span je billenspieren krachtig. Adem langzaam uit, buig je knieen een beetje en buig voorover. Zwaai het gewicht tussen je benen door naar achteren, tot voorbij je hielen. Houd daarbij je armen recht.
Zwaai de handhalter weer tussen je benen door en in een boog naar boven. Haal gelijktijdig diep adem zodat je borst weer helemaal gezwollen is als je de uitgangshouding bereikt.

Oefening 2: Kick

Houding
Bij deze oefening kun je enkelgewichten rond je enkels gebruiken. Ga met je voeten bijna bij elkaar op zo’n 90 centimeter van een oefenbank of kubus staan. Buig voorover en zet je handpalmen op de bank. Je hoofd moet maar iets hoger zijn dan je heupen.

Uitvoering
Je draait je rechterbeen naar buiten en tilt het achter je op zodat er een doorlopende rechte lijn ontstaat van je schouder tot je enkel. Breng je voet daarna terug naar de vloer. Doe dezelfde beweging met je linkerbeen.

Oefening 3: Donkey kick

Houding
Ook bij deze oefening kun je gebruik maken van gewichten rond je enkels. Ga op handen en knieën op de grond zitten. Kijk hierbij naar de vloer.

Uitvoering
Haal diep adem. Adem langzaam uit terwijl jeje rechterbeen achter je optilt en het in een boog opzwaait; breng je voet zo ver mogelijk naar achteren en naar boven.

Adem weer in en trek je been terug; zorg ervoor dat je knie niet de grond raakt. Breng je knie zo dicht mogelijk bij je borst. Houd je linkerbeen op z’n plaats. Doe dezelfde bewegingen met je linkerbeen. Tijdens de hele oefening houd je je buikspieren en bilspieren goed gespannen.

Oefeningen voor je hele lichaam - overige oefeningen

Lees de special 'spieren ontwikkelen' en bekijk ook andere oefeningen voor je lichaam. © 2008 Victorho, gepubliceerd in Diversen (Sport) op 03-04-2008, laatst gewijzigd op 20-04-2008. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Victorho is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Gerelateerde links

Fitnessapparaat.nl, Bloeddrukmeters en Fitness artikelen.

Verwante artikelen

• Vijf tips om Buikvet te verbranden: Buikvet is iets waar veel mensen mee te kampen hebben. Door het doen van buikspieroefeningen kun je buikvet verbranden. Buikvet verbranden lukt echter niet alleen door het…
• Train je taille met deze oefeningen: De 'love handles' of liefdeshand-grepen zijn niet echt een fraai gezicht. Natuurlijk hoef je geen wespentaille te hebben, maar na enige tijd moet je taille - ook al kun j…
• Buikspieroefeningen: oefening 7 t/m 12: Wie droomt er niet van een strakke buik of een six-pack? Dit is het vervolg met de overige 6 buikspieroefeningen, welke jou helpen aan een strakke buik. Echter, het is…
• Buikspieroefeningen: Opwarming en Cooling down: Opwarming is voor iedere sport of beweging cruciaal. De opwarming behoort minimaal 10 minuten te duren en het is belangrijks tijdens deze periode de juiste tec…
• Top 5 tips voor een strakke, platte buik: De Nederlanders worden steviger, veel steviger. Mannen geven minder om hun figuur en gewicht dan vrouwen. Voor mannen is het eigenlijk toegestaan een bierbuikje te h…

Bronnen en/of referenties

• Bron: Het Fitnessprogramma voor mannen