Borstspieren: train je borst met deze oefeningen

Goed ontwikkelde borstspieren zijn een fraai gezicht en de meerderheid van de sportschoolbezoekers zal hier tijdens zijn training aandacht aan besteden. Belangrijke spieren zijn de pectoralis major (pecs) en de serratus (voorste gezaagde spieren). De push-off in dit artikel is de zware vorm van de push-up, die niet alleen de hele borst traint, maar daarnaast de deltaspieren en de triceps.

Borstspier oefeningen

Je kunt je borstspieren trainen met de volgende oefeningen:

• Push-off
• Flyes
• Dumbbell pull-over

De flyes zijn effectief voor je borstspieren en de dumbbell pull-over is goed voor de serratus spieren en de spieren rond de borstkas.

Oefening 1: Push-offs

Houding
Je gewicht wordt gedragen door je gestrekte armen en je tenen, die op een kubus staan. Houd je vingers naar voren en je armen op schouderbreedte van elkaar. Houd daarbij je rug recht.

Uitvoering
Haal diep adem, buig je ellebogen en laat je bovenlichaam zo ver doorzakken dat je met je kin de vloer kunt raken.

Strek vervolgens je armen om je lichaam op te duwen totdat het horizontaal is. Adem daarna weer uit. Start door in te ademen en begin met weer opnieuw met de oefening.

Oefening 2: Flyes

Houding
Ga op je rug op een oefenbank liggen. Een ander verhoogd oppervlak kan ook gebruikt worden. Houd je knieën gebogen en zet de ballen van je voeten net over de rand van de oefenbank.

Neem dan in elke hand een dumbbell en til je handen boven je borst totdat de halters elkaar bijna raken en je armen nog maar licht gebogen zijn in de ellebogen.

Uitvoering
Adem in en spreid je armen langzaam in een boog. Houd je armen ligt gebogen in de ellebogen. Ga door totdat je handen iets lager zijn dan je rug.

Adem vervolgens uit terwijl je langzaam je armen optilt en de dumbbells terugbrengt in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening dan weer een aantal malen. Neem geregeld rust.

Oefening 3: Dumbbell pull-over

Houding
Neem een oefenbank en rust hier met je schouders op (gebruik de oefenbank dwars). Je hoofd hangt dan aan de andere kant over de rand. Je benen zijn gestrekt en je steunt met je hielen op de vloer, je enkels houd je bij elkaar.

Probeer je voeten zo plat mogelijk op de grond te krijgen. Til met een hand een dumbbell op totdat je het uiteinde ook met je andere hand kunt vastpakken. Hef de dumbbell op totdat je beide armen bijna gestrekt zijn.

Uitvoering
Start eerst met een diepe ademhaling en laat daarna de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken, waarbij je je beide armen in een boog uitstrekt. Stop hiermee tot het punt dat je dumbbell vlak boven de grond hangt.

Trek je rug hol en laat ook je borst zwellen. Dan adem je uit en ondertussen breng je de dumbbell opnieuw boven je hoofd. Adem in en start de oefening weer.

Oefeningen voor je hele lichaam - overige oefeningen

Lees de special 'spieren ontwikkelen' en bekijk ook andere oefeningen voor je lichaam. © 2008 Victorho, gepubliceerd in Diversen (Sport) op 16-04-2008, laatst gewijzigd op 20-04-2008. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Victorho is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Gerelateerde links

Fitness artikelen en Bloeddrukmeters.

Verwante artikelen

• Stretching (spierrekking): borstspieren en schouderspieren: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: naar voren brengen van de arm, de borstspieren, de grote borst…
• Bodypump, wat is dat?: Bodypump, een fitnessworkout op muziek waar met een stang met gewichten de spiergroepen worden getraind. Tijdens de training komen veel herhalingen voor. Wat is bodypump, hoe werkt het…
• Lekker groeien in de sportschool, hoe doe ik dat?: Heb je ook af en toe het gevoel dat je trainingen in de sportschool nergens toe leiden? Aan de hand van de volgende schema's ga je weer monsterlijk groeien!…
• Beenspieren: train je benen met deze oefeningen: Het is goed om je benen extra aandacht te geven in je training, ook al worden ze bij de meeste oefeningen al indirect getraind. Maar bijvoorbeeld de kuiten he…
• High Intensity Training: Iedereen wil met minimale training een zo mooi mogelijk lichaam krijgen. Het liefst zouden mensen zelfs zonder iets te doen spieren kweken. Helaas is dit niet mogelijk, maar met H.I.…

Bronnen en/of referenties

• Bron: Het Fitnessprogramma voor mannen
• http://www.fitnessapparaat.nl