Broccoli: een superfood

In het kader van gezonde voedingsmiddelen hoort broccoli echt boven aan de lijst. Deze groente zit zó vol met gezonde voedingsstoffen dat men zelfs beweert dat het beschermen kan tegen het ontstaan van kanker. Eén ding is zeker, het is een supergezonde groente die maar heel weinig kooktijd nodig heeft en ook nog eens weinig calorieën bevat. Vergeet niet de stronk mee te koken want ook die zit vol vitamientjes!

Broccoli is supergezond

Broccoli is een kruisbloemige groente en is één van de krachtigste groenten waarvan bekend is dat ze ons bescherming kunnen geven tegen kanker. Meer groenten uit de familie van de kruisbloemigen zijn: spruitjes, kool, boerenkool, koolraap, bloemkool, bladkool, paksoi, snijbiet, waterkers.

Wat maakt broccoli zo gezond?

Broccoli behoort echt bovenaan de lijst met supergroenten en zou eigenlijk zeker altijd één keer per week op de lijst van maaltijden te staan. Al lang is bewezen door middel van onderzoeken dat broccoli tumoren kan voorkomen maar dat niet alleen, bij 75% van de onderzochten verkleinde de omvang van de tumor door het eten van broccoli. Gelukkig wordt broccoli goed gegeten en verkocht. Maar, dit is nog niet alles. Broccoli versterkt het immuunsysteem, laat staar verminderen en houdt de bloedvaten gezond en gaat ook nog eens aangeboren afwijkingen tegen.

Broccoli herbergt enorm veel goede bio-voedingsstoffen, meer dan enig ander soort groente en heeft heel weinig calorieën, dus ook nog eens goed voor het afslanken. Het is een topgroente als het gaat om het gehalte aan polyfenolen. Alleen rode bieten en uien bevatten nog meer polyfenolen.

De voedingsstoffen in broccoli

Sulfarafaan

Is een sterk werkende indirecte antioxidant en dat wil zeggen dat de werking van deze stof tot ontplooiing komen wanneer de groente wordt bewerkt zoals het snijden en/of koken.

Indolen

Indolen worden gevormd uit glucosinolaten wanneer deze worden fijngesneden of gekauwd. Indolen bieden ook een beschermende werking tegen het ontwikkelen van kanker.

Foliumzuur

Foliumzuur is een vorm van een in water oplosbare vitamine uit de vitamine-B complex.

Vezels

Vezels zijn ballaststoffen die door het lichaam niet of slechts beperkt afgebroken kunnen worden. Ze zijn heel belangrijk voor een goede werking van maag en darmen. Juist doordat ze onverteerbaar zijn worden de darmen geprikkeld en gestimuleerd. En dat is weer goed voor de spijsvertering.

Calcium

Geeft stevigheid aan het skelet en het gebit en is ook nodig voor het goed functioneren van het spierstelsel. Verder is calcium ook betrokken bij bloedstolling, celgroei en de hormoonstofwisseling.

Vitamine C

Ook vitamine C is een in water oplosbare vitamine. Is goed voor de weerstand en zorgt voor gezonde botten, tanden en bloedvaten. Verder is vitamine C een antioxidant en beschermt samen met vitamine E het lichaam tegen de vrije radicalen.

Betacaroteen

Betacaroteen is ook goed voor de weerstand en wordt door het lichaam omgezet in vitamine A. Het is goed voor het gezichtsvermogen, botten, tanden, huid en haar en is een antioxidant en is beschermend tegen de vrije radicalen.

Luteíne/zeaxanthine

Luteíne is een gele kleurstof die samen met zeaxanthine voorkomt in het midden van het oog en is goed tegen oogaandoeningen. Is ook een krachtige antioxidant die beschermt tegen vrije radicalen.

Vitamine K

Dit is een in vet oplosbare vitamine en is betrokken bij de bloedstolling. Ook hier zijn aanwijzingen van dat vitamine K helpt bij de aanmaak van botten en gewrichten.

Polyfenolen

Polyfenolen werken net als antioxidanten. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen en zijn antiallergeen. Ze beschermen de lichaamscellen tegen vrije radicalen. Ze verminderen ook de vetafgifte van vettige stoffen in het bloed. Flavonoïden zijn polyfenolen die aanwezig zijn in plantaardige voedingsmiddelen. Flavonoïden zijn plantaardige stoffen en bepalen de grote variatie aan kleuren in groenten en fruit en zijn vooral aanwezig in de schil.

Weetjes

100 gram broccoli staat voor: 20 kcal, 0 gram vet, 3 gram eiwit en 2 gram koolhydraten. Dat is dus niet veel en daarom is broccoli behalve zeer gezond ook nog een goed voor de slanke lijn. Het is ook het hele jaar door verkrijgbaar maar de Nederlandse broccoli is verkrijgbaar in juli t/m oktober. De rest van het jaar komt onze broccoli uit Zuid-Europa. Na de aanschaf is broccoli nog 2-5 dagen te bewaren in het groentevak van de koelkast maar beter is nog om op de dag dat je het wilt eten pas aan te schaffen, want al vaak heb ik gemerkt dat het anders toch wel heel snel minder wordt. Ligt er natuurlijk helemaal aan waar je gewinkeld hebt. Let er wel op dat bij de aankoop de bloemetjes een groene tot blauwgroene kleur hebben. Wanneer de kleur geel begint te worden is de broccoli niet meer vers.

Je kunt het nog gezonder maken als je broccoli eet samen met tomaten.Tomaten zitten vol met Lycopeen en ook tomaten helpen om kanker te bestrijden en/of te verminderen. Vooral is bekent dan tomaten de kans op Prostaatkanker verminderen. Bovendien is het ook heel smakelijk om deze twee groenten samen te verwerken.

Voorgesneden groenten

Je zou denken dat het altijd beter is om groenten vers en ongesneden aan te schaffen, maar toch is gebleken dat voorgesneden groeten ook een voordeel hebben. Sommige groenten zijn beter voor de gezondheid als ze zijn voorgesneden en dat zijn bijvoorbeeld: koolsoorten, broccoli en spruitjes. Bij het snijden gaan groenten zich namelijk verweren door de aanmaak van glucosinolaten en dat is gunstig want glucosinolaten beschermen niet alleen de plant maar ook de mens tegen kanker en veroudering. Helaas duurt het wel 2 dagen voordat de groenten de maximale hoeveelheid glucosinolaten hebben aangemaakt en het beste is dus om 2 dagen van te voren de groenten te snijden of het voorgesneden aan te schaffen.

Tips

• Was groenten altijd vóór het snijden zodat de waardevolle stoffen niet met het spoelwater worden weggespoeld.
• Kook broccoli liever niet in het water maar in een stoommandje en altijd zo kort mogelijk om de waardevolle vitamines te behouden. Is dat niet mogelijk breng dan eerst de pan met wat water aan de kook en voeg dan pas de broccoli aan het water toe. Tot pulp gekookte broccoli is niet smakelijk en ziet er ook niet uit op je bord. Wanneer broccoli wordt bereid in de magnetron kan het tot zeker 90% van zijn kracht verliezen, bij stomen is dit maar 11%.
• Een kleine dosis van zwarte peper of kurkuma toevoegen tijden de bereiding versterkt het kankerwerend effect van de voedingsmiddelen. Wij zijn vaak gewend om bijv. bloemkool of spruitjes eerst te ontdoen van de stronk(jes) maar bij broccoli is de stronk juist een heel belangrijke bron van voedingsstoffen. Gooi deze niet weg! Haal de buitenste kantjes er van af en snijd dan ook de stronk mee in kleinere stukjes zodat dit gemakkelijk meegaren.

Recept: Stamppot van broccoli met tomaten (4 pers)

Benodigdheden:

• 750 gram aardappelen
• 500 gram broccoli
• 4 tomaten
• 100 gram gekookte ham
• 100 gram rauwe ham
• zout en zwarte peper
• 3 eetl. pesto
• 1 dl melk

Bereiding:

Kook de aardappels in stukken gesneden gaar met wat zout. Snijd de broccoli is kleine stronkjes evenals de stronk zelf en stoom of kook de broccoli ongeveer 5 minuten in kokend water, spoel daarna met koud water af. Ontvel de tomaten, snijd deze in stukjes en zorg dat alle zaadjes eruit zijn. Giet de aardappelen af en stamp ze fijn. Meng de aardappelen met de melk en daarna met de pesto zodat er een smeuïge puree ontstaat. Meng de broccoli daar voorzichtig doorheen en laat even warmen. Schep de ham en de tomatenstukjes er doorheen en maak het op smaak met wat peper en zout.

Tot slot: Eet smakelijk én gezond!

Lees verder

• Broccoli en tomaten: een superslimme combinatie
• Vitaminen, mineralen en spoorelementen
• Waarom goede voeding zo belangrijk is