Gezond eten: praktische tips

Je hele leven eet je zoals je gewend bent. Maar nu heb je besloten om gezonder te gaan eten. Je wilt gezonder leven, en dat buikje mag er ook wel af. Maar heel praktisch... Wat koop je dan? En moet je dan naar de reformwinkel, of kan je gewoon naar de supermarkt? En wat moet er op je boodschappenlijstje?

Voor je boodschappen gaat doen

Maak een lijstje en zorg dat je al gegeten hebt. Deze adviezen hoor je vaak, en dat is niet voor niets! Ga je met een lege maag boodschappen doen, dan zal je honger mede bepalen wat er in je karretje belandt. En als je honger het voor het zeggen heeft, dan wordt er meestal niet voor gezonde producten gekozen. Dus ga eerst ontbijten of lunchen, maak dan je boodschappenlijstje en ga dan pas naar de supermarkt.

Een boodschappenlijst maak je niet alleen om te zorgen dat je niets vergeet, maar ook om er voor te zorgen dat je koopt wat je je hebt voorgenomen: gezonde producten. Hier kun je tijdens het boodschappen doen aan vasthouden: daar ben je voor gekomen, en helpt je af te leiden om lekkere ongezonde producten te kopen.

Voor je je lijstje gaat maken, is het wel zo handig te weten wat gezonde producten zijn en voor wat voor soort producten je beter wel of niet kunt kiezen. Soms denk je bijvoorbeeld een light-product in handen te hebben omdat er bijvoorbeeld staat "minder suiker" of "minder vet", maar dat wil niet altijd zeggen dat het bijdraagt aan gezonde voeding.

Ontbijtproducten

Ga voor grap een doos cruesli halen en probeer snel een keus te maken... Onmogelijk! Er is zoveel keuze aan cruesli en andere ontbijtvarianten en de een claimt nog gezonder te zijn dan de ander. En om er achter te komen welke daadwerkelijk het meest gezond is, zul je de productinformatie uitvoerig moeten lezen en met elkaar vergelijken. Het ís een mogelijkheid om zo de meest gezonde variant te vinden.

Doe je geen vergelijkend warenonderzoek en ga je voor wat jij denkt dat gezond EN lekker is, dan kan je er donder op zeggen dat je keus niet de meest gezonde zal zijn. Stiekem zitten er in de ontbijtproducten behoorlijk wat suiker, en sommige producten bevatten maar weinig vezels. Je betaalt ook nog eens flink voor een mooie doos cruesli.

Een gezond ontbijt kan veel makkelijker en goedkoper: neem brinta, 7-granen mix of havermout/vlokken. We gaan niet voor de normale bereiding: geen warme melk, geen kleffe pap! We gaan voor de blender: een paar flinke eetlepels havermout, een laag water, een klein handje ongezouten noten, een kiwi (eventueel een halve banaan of ander fruit), een schep kwark of yoghurt, en eventueel voor de smaak: een beetje zoetstof en/of vanille aroma (geen vanillesuiker!) en zet de blender maar aan: een heerlijke gezonde ontbijtshake! En nog goedkoop ook!

Zie ook het artikel: Een gezond ontbijt

Vet

Het is niet zo gek om te denken dat als je gezonder wilt eten dat je dan zo weinig mogelijk vet moet eten. Toch is dit maar voor de helft waar! Van de verzadigde vetten en transvetten, daar moet je inderdaad zo weinig mogelijk van binnen krijgen. Maar de onverzadigde vetten, moet je wel degelijk dagelijks binnen krijgen. Deze goede vetten hebben belangrijke functies in het lichaam en zijn ook bij een gezond gewicht van belang.

Verzadigde vetten zitten met name in dierlijke producten. Eet dus in beperkte mate: vlees, maar ook kaas, roomboter, bak- en braadvetten, eieren, melk en melkproducten. Kies bij voorkeur de magere varianten:

• kipfilet (voor op brood, om te bakken, of in gerookte vorm)
• kalkoen (voor op brood, of om te bakken)
• mager rood vlees (bij de albert heijn staat zelfs op de verpakking aangegeven wanneer het een mager product betreft!)
• Eet niet dagelijks een ei!
• magere melk
• magere kwark
• magere kaas (koop geen blok, het is duur en je krijgt toch de neiging om het binnen een week op te eten)

De gezonde goede vetten (omega 3, 6 en 9):

• Eet regelmatig vis (ongeveer 2 keer per week)
• Eet geregeld een klein handje noten (zeker geen grote handjes ivm de vele calorieen)
• Meng een halve eetlepel olijfolie per persoon door de maaltijd
• Gebruik een dieet halvarine

Vermijd transvetten: Gefrituurde producten, gebakken producten als koekjes en gebak, vette snacks, chips.

Volkoren

Als het om koolhydraten gaat, verdient het de voorkeur om het merendeel uit meervoudige koolhydraten te laten bestaan met genoeg voedingsvezels. Dat betekent: producten waarin ongeraffineerde voedingstoffen zijn verwerkt. Het heeft een goede invloed op de spijsvertering, de stofwisseling en de stoelgang. Wat de producten betreft betekent dit:

• witbrood? -> Kies bruinbrood, volkoren, meergranen, liever donkerbruin dan lichtbruin. Nog een goede variant: roggebrood.
• kristalsuiker? -> kies rietsuiker. (maar liever geen suiker)
• witte (snelkook) rijst? -> kies zilvervliesrijst.
• pasta of macaroni? -> kies de volkoren variant.
• havermout, goed bij het ontbijt!

Zie ook het artikel zilvervliesrijst voor een gezonde smaakvolle bereiding.

Geen saus maar kruiden

Je hebt misschien wel eens gehoord dat rode sauzen gezonder zijn dan witte sauzen. Over het algemeen klopt dit ook. Rode sauzen zijn vaak gemaakt van groenten en kruiden en daardoor minder vet en calorierijk. Witte sauzen zijn vaak gebonden en bevatten meestal veel room en vet. Maar je kunt je afvragen of je over elke maaltijd wel een saus wilt, en of er andere manieren zijn om smaak aan je eten te geven, en of de voedingsmiddelen niet genoeg smaak van hunzelf hebben. Een gegrild stukje kipfilet met peper, rozemarijn of dille en een beetje zout heeft al een heerlijke smaak van zichzelf. Door het gebruik van kruiden kan je vaak al heel veel met smaak doen, en is een saus overbodig. Een halve eetlepel een specifieke olijfolie kan ook heerlijk zijn door de rijst, zoals knoflookolijfolie.

Light

Over light frisdranken en dan met name de zoetstoffen ter vervanging van de suiker is al veel gezegd en geschreven. De zoetstoffen zouden hetzelfde signaal aan je lichaam geven als gewone suiker: trek en zin in zoet. Aspartaam zou een schadelijke stof zijn en van invloed kunnen zijn op het humeur. Er zijn overigens zoetstoffen zonder aspartaam! Je zou kunnen overwegen om in ieder geval hier beperkt gebruik van te maken of gewoon geen fris meer te drinken. In plaats daarvan zou je vaker thee kunnen drinken. Groene thee is een bron van anti-oxidanten en tegenwoordig in meerdere smaken verkrijgbaar.

Mager en echt mager

Als het om magere producten gaat, verdiep je eens in de productinformatie achterop de verpakking. Het is sowieso goed om te weten wat er in een product zit (zoals hoeveel suiker en vet), maar het is ook goed om te kijken of een product wel zo gezond is als de verpakking je doet geloven. Een voorbeeld: magere kwark: Hier zijn genoeg varianten van te vinden, waarvan op de meeste verpakking staat dat ze light of mager zijn (zoals bij yoghurt ook het geval is). Maar de meest gezonde en magere kwark is toch gewoon de simpele magere kwark: 45 kcal - 9,5 gr eiwit - 2,2 gr koolhydraten - 0,1 gr vet per 100 gram. De zogenaamde magere kwark met vruchten of de kwark met light-stempel bevat vaak veel meer calorieën, vet en koolhydraten. En zo is de gewone magere kwark in pot een zeer gezonde bron van eiwitten en zeer goed te eten met een beetje kaneel en een schijfje ananas (en heeft dan nog steeds minder calorieën dan de magere kwark met vruchten)

Groente en fruit

Het advies is om minimaal 200 gram groente per dag te eten en 2 stuks fruit per dag. Voor groente is dit echt een minimum en hier kan je dagelijks zeker meer van eten. Het bevat goede stoffen en vezels, en zeer weinig calorieën.
Fruit, hoe lekker ook, kan je beter ook niet teveel van eten, zeker wanneer je weinig beweegt. Hoewel fruit veel vitamines leveren, bevatten ze ook natuurlijke suikers. Zorg dus voor een minimum van 2 stuks, maar weet dat je niet onbeperkt fruit kunt eten.
Groente en fruit zijn tegenwoordig bij de goedkopere supermarkten, zoals de Aldi, kwalitatief heel goed, en vaak veel goedkoper! Groente bij de avondmaaltijd zijn heerlijk, maar ook overdag als tussendoortje of bij de lunch (zoals ijsbergsla en tomaten).

LET OP: Koop je fruit in blik, zorg dan dat je fruit op eigen sap neemt in plaats van fruit op siroop (ivm toegevoegde suikers)

Tussendoortjes

Natuurlijk: snoep en snacks tussendoor zijn niet gezond. Maar als je een beetje creatief bent, kan een tussendoortje wel degelijk lekker en gezond zijn. Een bakje magere yoghurt met kaneel en appel bijvoorbeeld. Komkommer met mosterd. Augurk met tonijn en een beetje balsamico. Ga je op het internet zoeken naar gezonde tussendoortjes en recepten dan is er genoeg te vinden. Het is goed om tussen de maaltijden ook wat te eten, en zo je dagelijkse voeding wat meer te verspreiden over meerdere eetmomenten op een dag.

Gezondheidslogo's

Er zijn verschillende gezondheidslogo's. Ze geven aan dat een product in een gezond en verantwoord voedingspatroon. Dat wil niet betekenen dat er geen gezondere alternatieven zijn of dat je er vervolgens meer van kunt eten. Blijf naar de voedingsinformatie kijken. Een meergranen fruitcracker klinkt heel gezond, maar er kan toch nog flink wat suiker in zitten, en 1 cracker bevat vaak toch nog wat aardig wat calorieen. Dat zijn conclusies die je zelf kunt trekken als je kijkt naar de ingredienten en de voedingsinformatie. Gooi een product dus niet klakkeloos in je karretje omdat er een gezondheidslogo op staat, maar kijk eerst wat er in zit.

Zoek ook eens naar een eetmeter op het internet en vul eens in wat je dagelijks eet. Aan de uitkomst kun je zien wat je kan verbeteren om nog gezonder te eten.