Wat jij nog niet wist over calorie en calorieverbruik

Als het over het onderwerp 'afvallen' gaat, kun je altijd nog bijleren. Naast echt goede en waardevolle tips voor gewichtsverlies, zijn er ook eindeloos veel fabeltjes. Over de calorie bijvoorbeeld, kan je op internet de meest gekke beweringen terugvinden. Een werkelijk interessante en lachwekkende fabel is dat je ook van 'negatieve calorieën' kan afvallen. Tijd voor wat meer uitleg over calorie en calorieverbruik dus. De calorie was tot 1978 de eenheid voor energie en warmte. Vanaf dat moment werd de calorie vervangen door de Joule en was dus feitelijk geen gangbare maataanduiding meer. Maar ondanks die wijziging werd de calorie met name bij levensmiddelen nog steeds gebruikt. Vanaf 1 januari 2010 is gebruik van de aanduiding calorie in de EU weer onbeperkt toegestaan.

Calorie en kilocalorie

Met 1 calorie kan men één gram water met één graad celcius verwarmen, meer precies van 14,5 tot 15,5 graden. Een kilocalorie (kCal) is 1000 calorieën. Anders gesteld: met 1 kilocalorie kunnen 1000 gram water (dus één liter) met 1 graad worden verwarmd. Een calorie is ongeveer 4,19 joule. In de praktijk wordt de term calorie vaak ten onrechte gebruikt in plaats van de aanduiding kilocalorie. Bijvoorbeeld in de zin "1 gram vet bevat 9,3 calorieën" terwijl eigenlijk 9,3 kcal bedoeld is, dus 9300 calorieën.

Calorieverbruik in rust

De hoeveelheid energie die een lichaam per dag in volledige rust verbruikt wordt aangeduid met de term "basaal metabolisme" of afgekort BMR (Body Metabolism Rate). Het basaal metabolisme is ongeveer 70 kcal/h, wat overeenkomt met ongeveer één kcal/h per kilogram lichaamsgewicht.

Calorieverbruik per activiteit

Het calorieverbruik per uur is afhankelijk van onze activiteit. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger het calorieverbruik.

• Liggen: 68 kcal/h;
• Ontspannen zitten: 71 kcal/h;
• Ontspannen staan: 75 kcal/h;
• In de houding staan: 78 kcal/h;
• Wandelen in een tempo van 3,6 km per uur: 210 kcal/h;
• Wandelen in een tempo van 6 km per uur: 350 kcal/h;
• Fietsen in een tempo van 15 km/h: 380 kcal/h;
• Zwemmen: 640 kcal/h;
• Joggen: 750 kcal/h.

Uiteraard zijn dit slechts indicatieve waardes want niet iedereen gebruikt dezelfde hoeveelheid calorieën. Het calorieverbruik is onder meer afhankelijk van het geslacht, het lichaamsgewicht en de leeftijd. Bovendien is ook ons werk en onze vrijetijdsbesteding bepalend voor de energie die we verbruiken in het dagelijks leven.

Calorietabellen

Calorietabellen bevatten een opsomming van het aantal calorieën in de belangrijkste voedingsstoffen per 100 gram. Het voert te ver om hier individuele producten te noemen, maar onderstaand een aantal algemene waarden.

• Eiwit heeft een calorische waarde van ongeveer 410 kcal;
• Koolhydraten (glucose, fructose en zetmeel) hebben een calorische waarde van ongeveer 410 kcal;
• Vet heeft een calorische waarde van ongeveer 910 kcal;
• Alcohol heeft een calorische waarde van ongeveer 710 kcal.

Afvallen geen hocus pocus maar ordinaire wiskunde

Sommige mensen hebben werkelijk elk dieet al geprobeerd. Van 'afvallen met bananen' tot een 'low carb dieet'. Maar niets dat helpt. Het is bij hen als bij eb en vloed. De pondjes verdwijnen, maar komen telkens weer terug. Soms is er zelfs sprake van een ware springvloed. Afvallen is geen tovenarij maar ordinaire wiskunde. Een kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7000 calorieën. Wie zich normaal gedraagt, heeft een calorieverbruik van ongeveer 2000 calorieën per dag. Dan kan ieder van ons wel uitrekenen hoe lang het duurt voordat het succes van een dieet zichtbaar wordt. Toch is het enige wat helpt om af te vallen een negatieve caloriebalans.

Hoe je kan afvallen of aankomen

Bij het kiezen van je voeding (en daartoe behoren ook de drankjes), is het belangrijk om de juiste mix te vinden. Veel voedingsstoffen, maar niet te veel calorieën:

• Om je gewicht te houden, moet de energie-inname (dus wat je eet en drinkt) hetzelfde zijn als de calorieën die je per dag verbrandt;
• Als je meer calorieën verbrandt dan je eet, verlies je gewicht.
• Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, kom je aan.

Het gaat om de juiste balans

Als we meer energie (dus calorieën) tot ons nemen dan we verbruiken, slaat ons lichaam de overtollige energie op in onze vetcellen. We krijgen meer lichaamsvet. Wanneer we meer energie verbruiken dan we via onze voeding binnenkrijgen, haalt ons lichaam de benodigde energie uit zijn reserves (zoals uit de vetcellen). We verliezen aan gewicht. In principe is afvallen is vrij eenvoudig. Je moet alleen weten hoe het lichaam werkt.

Calorieverbruik als indicatie van welvaart

Het calorieverbruik per hoofd van de bevolking is een indicator voor de welvaart, respectievelijk voor de voedingsstatus van de bevolking van een land. Daarom wordt het calorieverbruik beschouwd als bruikbare welvaartsindicator bij de groepering van ontwikkelingslanden.

Wat zijn lege calorieën?

Met lege calorieën bedoelt men de energie uit levensmiddelen die arm zijn aan essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Een hoog gehalte aan lege calorieën leveren bijvoorbeeld alcohol en suiker en vetten.

Wat zijn negatieve calorieën?

En hoe zit dat dan met negatieve calorieën? Zoals bij alle mythen over snel gewichtsverlies, zouden negatieve calorieën kunnen helpen om snel en gemakkelijk af te vallen. Van bepaalde voedingsmiddelen wordt beweerd dat ze uitzonderlijk weinig calorieën bevatten. Zó weinig zelfs, dat voor de vertering ervan aanzienlijk meer energie nodig is dan er door deze voedingsmiddelen wordt toegevoegd. Dat zou natuurlijk de droom zijn van alle mensen die geplaagd worden door overgewicht. Dus hoe meer je van deze levensmiddelen eet, hoe meer je afvalt. Vooral groenten en fruit (zoals appelen), asperges en enige koolsoorten zouden deze eigenschap bezitten. Sommige ‘slimmeriken’ melden zelfs dat ze na een hele dag met negatieve calorieën 's avonds veel minder wogen dan 's ochtends. De zogenaamde 'negatieve calorieën' moet men rangschikken onder de categorie 'borrelpraat'. Er bestaat volstrekt geen serieuze wetenschappelijke studie die deze stelling kan bevestigen. Wie op zoek is naar kwalitatief goede en betrouwbare informatie over gezonde voeding en gezond afslanken zal op sites als die van Gezondheidsplein.nl zeker slagen.