Meer gewicht bankdrukken

Bankdrukken is een van de populairste en effectiefste fitness oefeningen. In een gym vragen de sporters dan ook vaak aan elkaar “Hoeveel gewicht kun jij bankdrukken?”. Er zijn een aantal trucjes om meer gewicht te kunnen bankdrukken. Wil jij ook meer gewicht bankdrukken? Lees dan dit artikel!

Artikel indeling

• Zorg ervoor dat de spieren zijn opgewarmd
• De techniek
• Versterk de spieren die je gebruikt tijdens het bankdrukken
• Zorg voor een snelle beweging
• Eet meer
• Let op je ademhaling
• Hou de stang op de juiste manier vast
• Lieg tegen jezelf

Zorg ervoor dat de spieren zijn opgewarmd

Wanneer je het maximale uit de spieren wil halen moet je ervoor zorgen dat de spieren vooraf worden opgewarmd. Dit kun je doen door de oefening een aantal keer uit te voeren met een gewicht dat licht aanvoelt. Het opwarmen zal ook de kans op blessures verminderen.

De techniek

Er zijn een paar trucs qua techniek waardoor je meer gewicht kunt bankdrukken:

1. Knijp tijdens het beginnen met bankdrukken en tijdens het bankdrukken zelf zo hard mogelijk als je kan in de stang. Hierdoor zullen de triceps extra worden geactiveerd.
2. Span je onderrug aan en trek je schouderbladen bij elkaar, en hou deze strak bij elkaar. Deze techniek geeft je lichaam een solide basis om meer kracht uit te kunnen oefenen.
3. Gebruik je benen om jezelf als het ware in het bankje te drukken, dit zorgt ervoor dat er meer druk komt te staan op de bovenrug en de trapezium, ook deze techniek geeft je lichaam een goede solide basis om meer kracht te kunnen zetten. Zorg er ook voor dat de voeten stilstaan en niet van de grond af komen.
4. Druk de stang in een rechte lijn boven je ellebogen omhoog, let hierbij erop dat de stang niet in de richting van je gezicht gaat. Concentreer op een punt boven je in het plafond waar je de stang naar toe wil drukken.
5. Span je bilspieren aan. Dit klinkt misschien gek maar door het aanspannen van de bilspieren zal je de stabiliteit van het lichaam versterken, waardoor je meer kracht kunt zetten. Je zult versteld staan hoe goed dit kan werken!

Versterk de spieren die je gebruikt tijdens het bankdrukken

Naast de borst worden de volgende spiergroepen ook intensief gebruikt bij het bankdrukken:

1. De Triceps, je kunt de triceps versterken door te dippen of bijvoorbeeld smal te bankdrukken.
2. De bovenrug en de vleugels. Deze spiergroepen kun je trainen met de zogenaamde roei oefeningen. Bijvoorbeeld de "Barbell Row".

Zorg voor een snelle beweging

Je zult merken hoe sneller je bankdrukt, hoe meer gewicht je kunt drukken. Overdrijf deze snelle beweging niet te erg!

Eet meer

Hoe groter je spieren zijn, hoe sterker je bent. Je kunt de spieren laten groeien door meer te eten. Let er vooral op dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Deze kun je halen uit eiwitrijk voedsel zoals vlees, zuivelproducten en supplementen.

Let op je ademhaling

Ook is het van belang om je ademhaling onder controle te houden tijdens het bankdrukken, zodat er niet teveel druk op je lichaam komt te staan. De juiste techniek is om bij het omhoog drukken van de stang uit te ademen. Wanneer je de stang laat zakken dien je in te ademen. Wanneer je deze techniek een paar keer hebt geoefend, zul je merken dat het onder controle houden van je adem steeds makkelijker zal gaan.

Hou de stang op de juiste manier vast

Probeer de stang eens een beetje breder vast te pakken. Wanneer je de stang breder vast pakt zal dit de borstspieren iets meer aanspreken. Ook kun je proberen om de stang iets smaller vast te pakken, op deze manier zullen de triceps meer worden aangesproken. Wanneer je dus sterke borstspieren hebt kun je proberen de stang iets breder vast te pakken. Bij sterke triceps kan het helpen om de stang iets smaller vast te pakken.

Lieg tegen jezelf

Deze techniek werkt goed bij mensen die zichzelf makkelijk kunnen overtuigen. Stel dat je op het punt staat om een nieuw maximaal gewicht te gaan drukken. Lieg dan tegen jezelf en doe alsof het niets is, doe ook alsof je dit gewicht al eerder hebt gedrukt. Dit kan je helpen om dat gewicht omhoog te krijgen!

Lees verder

• Hoe word je gespierd?
• Eiwitrijk voedsel
• Creatine gebruik: de voordelen en de bijwerkingen